mardi 16 août 2011

Nutrition: before training / avant l'entraînement

You always wonder what to eat before you train? You often eat a full meal and feel that you can't give it your best? Know that you can eat a full meal 3 to 4h prior a training session.

If you only have 2 to 3 hours to digest, you should take some food rich in glucids (between 2 to 6) and ½ to 1 portion of proteins. However, you should stay away from fat, or lipids. For example, you could eat a small plate of spaghetti without too much sauce, with a small whole wheat bread (no butter),a juice (made from fruits or vegetables) and a small salad.

If you are going to train in an hour or 30 minutes, you can eat from 1 to 3 food such as fruits, a muffin (not from Tim Horton's), carrots, a half bagel with jam, etc.

In short, the closer you get to your training the less your body can digest. Therefore, the less you eat the better and you have to favor food that is rich in glucids. The more complex the glucid, like starch for example, the longer you are going to last, the more simple the carbohydrates, like raffined sugar, the more you are going to feel the energy instantly.

Mmm sugar J

Here is a user friendly way to look at it:

Time before exercice
Type of food
kCal
% of meal in carbohydrates
3 to 4h
Normal meal, not fried, w/o fat sauces 
500-800
60-70
2 to 3h
1 food rich in proteins & 3 to 6 foods rich in carbohydrates
300-500
70-75
2h
½ food rich in proteins & 2 to 4 foods rich in carbohydrates
200-300
75-80
1h
2 to 3 foods rich in carbohydrates
100-200
85-100
30 min
1 to 2 foods rich in carbohydrates
50-100
85-100
_______________________________________________________________________

Vous vous demandez souvent quoi manger avant de venir faire votre entraînement?  Souvent vous prenez un repas complet mais vous trouvez que vous ne donnez pas votre maximum? Sachez que vous ne pouvez prendre un repas complet que si vous avez 3 ou 4h avant votre entrainement!

Si vous avez entre un peu moins que 2h et 3h, vous devez prendre beaucoup d’aliments riches en glucides (entre 2 et 6) et vous pouvez prendre entre ½ et 1 aliment riche en protéines.  Par contre, il faut éviter le gras. Par exemple, vous pouvez manger une petite portion de spaghetti sans trop de sauce, avec un petit pain à grain entiers, sans beurre, un jus de fruit et une petite salade.

Si vous avez entre 1h et 30 minutes, vous devez laisser tomber les protéines et vous concentrer seulement sur les glucides. Vous pouvez manger entre 1 et 3 aliments, tels que des fruits, 1 muffin (pas ceux de chez Tim), des carottes, ½ bagel avec un peu de confiture, etc.

En bref, plus vous vous approcher de l’heure de l’entraînement, moins vous devez manger pour rester optimal et plus vous devez laisser tomber les autres aliments pour vous concentrer sur les aliments riches en glucides.

Mmm des bons glucides J

Temps avant l’activité
Type de repas
Nombre de kCal
% du repas en glucides
3 à4h
Repas normal, sans friture ni sauces grasses
500-800
60-70
2 à 3h
1 aliment riche en protéines & 3 à 6 aliments riches en glucides
300-500
70-75
2h
½ aliment riche en protéines & 2 à 4 aliments riches en glucides
200-300
75-80
1h
2 à 3 aliments riches en glucides
100-200
85-100
30 min
1 à 2 aliments riches en glucides
50-100
85-100


Tiré de "Nutrition, sport et performance". Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G; Géo Plein Air 2006.


Source: "Nutrition, sport et performance". Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G; Géo Plein Air 2006.

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