L'imagerie mentale

Introduction :

• •         Avec la relaxation, l’imagerie mentale est probablement l’une des techniques les plus employées dans le cadre de la préparation mentale des sportifs.
• •         Utilisée dans le cadre de l’optimisation de la performance, les effets de l’imagerie portent sur les aspects techniques (une façon de s’entraîner) et les aspects psychologiques de la performance (anxiété, concentration, confiance en soi).

Définitions :

• •         «Tous les comportements dirigés vers un but ont pour principale caractéristique d’être guidés par une représentation interne* de ce but». (Decety, 1996)
• •         Actions motrices orientées vers un objectif défini et précis ne peuvent s’exécuter sans connaissance préalable des moyens à mettre en œuvre pour réaliser cette action, l’image de cette action. (Decety, 1996)

Les effets de l’imagerie mentale :

• •         L’apprentissage symbolique : Permet de mieux comprendre les mouvements à reproduire: surtout les mouvements complexes. (Denis et al, 1989)
• •         L’assistance à la préparation psychologique : Permet de mieux se concentrer et de faire abstraction. (Feltz et Landers, 1984, Cadopi 1991)
• •         La motivation : Permet de réduire de la tension et de l’anxiété et d’augmenter la confiance en soi.    Visualisation de situation de réussite, de victoire… (Païvio, 1985)

Règles et consignes de pratique :

• •         L’image et le geste représenté doivent être aussi proches que possible du mouvement réel afin de ne pas compromettre sa réalisation.
• •         Effectuer l’imagerie mentale en contexte de pratique: ne pas décontextualiser: association d’un travail mental et d’un travail physique.
• •         Contrôler les consignes et les faire aussi précises que possible: guider les participants.
• •         Ne pas multiplier le nombre d’essai: la répétition mentale est un exercice très fatiguant. Pas plus que 12 répétitions.
• •         Ne faire de l’imagerie que sur du positif: visualiser des succès, des situations de réussite, des mouvements parfaits.

Relax - Jacobson's Technique [2]

Voici un vidéo pour comprendre visuellement ce qu'est la technique Jacobson

La technique de relaxation progressive de Jacobson

Technique de relaxation:

La relaxation progressive de Jacobson

Introduction :

•         Créée par E. Jacobson dans les 30’s.

•         Il considère que « tout stress s’accompagne de contractions musculaires ».

•         Le relâchement musculaire entraîne la détente mentale. Au fur et à mesure de l’apprentissage, le sujet sera capable, en éliminant les tensions musculaires, de faire face au stress naissant de situations difficiles.

•         Cette technique utilise la tension musculaire puis le relâchement: on contracte les muscles puis on relâche en portant son attention sur les nouvelles sensations et aux changements opérés: il s’agit de créer des tensions afin de mieux ressentir la détente.

Règles et consignes de pratique :

•         Se pratique dans un endroit calme, par une température agréable, dans une position de confort.

•         1ère étape:

Reconnaissance et identification d’une contraction puis relâchement musculaire correspondant. Cette prise de conscience s’effectue dans toutes les parties du corps

•         2ème étape:

Relâchement de certains muscles non concernés par l’effort.

•         3ème étape:

Prise de conscience à tout moment de la vie quotidienne de toutes tensions musculaires liées à un trouble affectif ou émotionnel. Le sujet se détend alors les muscles concernés et une répercussion positive se fait aussitôt sentir sur le mental.

Objectifs :

•         C’est la détente musculaire qui engendre la détente psychique.

•         Elle s’appuie uniquement sur une démarche d’observations objectives concernant le lien entre le tonus musculaire, les émotions et l’activité mentale; elle fait appel à aucune suggestion.

•         Elle est souvent associée à d’autres techniques telles que l’imagerie mentale et le contrôle respiratoire.

•         Avantage: elle s’apprend en quelques heures.

Circuit d'entraînement dans un parc 1

Voici un vidéo you tube qui montre un échauffement de 5 minutes qui peut se faire n'importe où. Lorsqu'on est stressé, on peut faire de l'exercice, de manière contrôlée, pour aider notre corps à se relaxer.

Méditation guidée sur internet

Il s'agit de "PasseportSanté.net offre en baladodiffusion des méditations, des relaxations, des détentes et des visualisations que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant sur Méditer et bien plus."  C'est des exercices guidés de relaxation!

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Capsule 1 - définition du stress

Le stress: definition[1]

-          Le stress est une réponse normale de l’organisme.

-          Le stress n’est pas une maladie.

-          Il y a du bon et du mauvais stress.

-          Il faut apprendre à gérer son stress.

-          Si le stress devient chronique ou trop intense, le corps ne peut plus produire d’adrénaline pour ramener le corps à la normale alors ce peut devenir dangereux.

-          Lorsque le corps perçoit une chose comme stressante (par exemple, lorsqu’on passe près de rentrer dans un arbre en ski), il amène plusieurs symptômes physiologiques.

o   Il devient plus vite, plus fort, ressent moins la douleur, les poumons absorbent plus d’oxygène, les glandes produisent de l’adrénaline et les muscles reçoivent plus d’énergie.

-          Si la situation qui cause le stress ne disparaît pas après quelques temps, le corps produit d’autres réactions physiologiques.

o   Le cerveau s’active pour mieux comprendre les évènements, le gras est transformé en énergie, le système immunitaire diminue ses fonctions, les glandes produisent maintenant du cortisol (une hormone utile mais qui peut être toxique à long terme).

-          À long terme, si la situation qui amène la réponse de stress est trop longue ou si le stress arrive de manière chronique (c’est-à-dire trop souvent), le corps a de la misère à répondre et peut devenir malade.

-          Il faut apprendre à gérer la perception des situations stressantes pour modifier la réponse du corps, afin que ce soit bénéfique.

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[1] Gouvernement du Québec (2008). La gestion du stress. Guide santé, récupéré en ligne le 4/11/2010 sur le site http://www.guidesante.gouv.qc.ca/fr/fiche/2103-01.shtml